Sabes cuáles son los efectos de no dormir bien? Dormir poco o mal tiene graves consecuencias para la salud. El problema es que cada vez dormimos menos. Las estadísticas lo confirman: según datos de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial». En el marco del reciente Día Mundial del Sueño, reivindicamos la importancia de este pilar fundamental para gozar de buena salud, y para ello recurrimos a la experiencia del Dr. Erick Alcántara, fundador de @medicsleeprd, con más de 14 años de experiencia en el área de medicina del sueño, quien no solo da consejos para mejorar nuestros hábitos de sueño, también reafirma que no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
La OMS reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero ¿cuáles son los que más afectan a la población?
El insomnio, la apnea obstructiva del sueño y los movimientos periódicos de piernas son los más frecuentes en la población mundial. Nuestro país no es la excepción, ya que el 55% de los pacientes que acuden a la clínica del sueño presentan dificultad para conciliar y mantener el sueño (insomnio); el 40% se queja de despertares con sensación de ahogamiento (apnea del sueño); 3% de parasomnias nocturnas, y un 2% de narcolepsia.
¿Aumentaron con la pandemia los problemas para dormir o descansar bien?
Debido a la presencia del SARS COVID-2 y la pandemia, nuestra práctica vio un incremento significativo en pacientes quejándose de dificultad para conciliar y mantener el sueño, ya que uno de los factores precipitantes de insomnio, muchas veces es extrínseco y en este caso predominó la preocupación de la población en cuanto al COVID-19, sus hallazgos en la salud, fatiga, pérdidas familiares y de amistades. Otro factor perpetuante que desencadenó padecer de insomnio ocurrió durante el toque de queda, donde se vieron afectados los hábitos de higiene de sueño, trabajar desde la casa, permanecer en pijama todo el día, siestas diurnas frecuentes y prolongadas, poca exposición al sol o a la luz del día, no poder ejercitarse, el sedentarismo, entre otros. Se vieron afectados también los pacientes con antecedentes familiares de insomnio, lo cual es un factor predisponente.
Sabes cuáles son los efectos de no dormir bien? Dormir poco o mal tiene graves consecuencias para la salud. El problema es que cada vez dormimos menos. Las estadísticas lo confirman: según datos de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial». En el marco del reciente Día Mundial del Sueño, reivindicamos la importancia de este pilar fundamental para gozar de buena salud, y para ello recurrimos a la experiencia del Dr. Erick Alcántara, fundador de @medicsleeprd, con más de 14 años de experiencia en el área de medicina del sueño, quien no solo da consejos para mejorar nuestros hábitos de sueño, también reafirma que no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
La OMS reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero ¿cuáles son los que más afectan a la población?
El insomnio, la apnea obstructiva del sueño y los movimientos periódicos de piernas son los más frecuentes en la población mundial. Nuestro país no es la excepción, ya que el 55% de los pacientes que acuden a la clínica del sueño presentan dificultad para conciliar y mantener el sueño (insomnio); el 40% se queja de despertares con sensación de ahogamiento (apnea del sueño); 3% de parasomnias nocturnas, y un 2% de narcolepsia.
¿Aumentaron con la pandemia los problemas para dormir o descansar bien?
Debido a la presencia del SARS COVID-2 y la pandemia, nuestra práctica vio un incremento significativo en pacientes quejándose de dificultad para conciliar y mantener el sueño, ya que uno de los factores precipitantes de insomnio, muchas veces es extrínseco y en este caso predominó la preocupación de la población en cuanto al COVID-19, sus hallazgos en la salud, fatiga, pérdidas familiares y de amistades. Otro factor perpetuante que desencadenó padecer de insomnio ocurrió durante el toque de queda, donde se vieron afectados los hábitos de higiene de sueño, trabajar desde la casa, permanecer en pijama todo el día, siestas diurnas frecuentes y prolongadas, poca exposición al sol o a la luz del día, no poder ejercitarse, el sedentarismo, entre otros. Se vieron afectados también los pacientes con antecedentes familiares de insomnio, lo cual es un factor predisponente.
¿Qué rituales o hábitos deberíamos seguir antes de iniciar el sueño?
- Presta atención a los factores ambientales. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche te ayudará a dormir mejor.
- Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que duermas en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro.
- Regula los horarios de las comidas. Y sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte
- Evita las siestas largas durante el día.
- Realiza ejercicio físico. A ser posible unos 40 minutos todos los días. La exposición solar por algunos minutos en horario de mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, que es nuestro reloj interno.
- No irte a la cama sin sueño, vete a la cama en cuanto tengas sueño.
- Establece un ritual relajante para ir a dormir. Te puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ir a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Evitar la exposición a las pantallas, TV, celular, tabletas, luz azul.
- Cuanto más oscura esté la habitación más fácil es relajarte y asegurarte un buen sueño para estar listo para el día siguiente.
- Eliminar o disminuir el consumo de nicotina, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.
¿Debemos tener condiciones óptimas en la habitación o una posición más indicada para conciliar bien el sueño?
La mejor posición es en la que tu propio cuerpo se sienta a gusto, dormir de lado o de cúbito lateral evita los dolores cervicales y de espalda, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico. Por otro lado, nuestra temperatura corporal disminuye durante el sueño. Para un mejor sueño se recomienda que la temperatura de la habitación no sea muy alta; la adecuada está entre 18 y 22 grados.
La medicina del sueño es relativamente reciente, ¿cuáles son las últimas líneas de investigación en el campo del estudio del sueño?
A diario inician estudios e investigaciones científicas retrospectivos y prospectivos en el área de la medicina del sueño. Las últimas líneas de investigación se han enfocado en los trastornos del sueño relacionados a secuelas post covid y a los estándares de prácticas en las clínicas del sueño que diagnostican y tratan de los diferentes trastornos del sueño.
Si tuviera que dar uno solo, ¿cuál sería su consejo para dormir mejor?
Dieta balanceada, ejercitarse, exposición a la luz del día, tener una agenda para anotar y no pensar en sus actividades del día siguiente, evitar actividades en la cama como la TV, uso de dispositivos electrónicos, deje la cama solo para dormir y compartir con su pareja. Una dieta balanceada, ejercicio físico y un sueño de calidad prolongan la vida.
Quién es el Dr. Erick Alcántara
Es fundador de Medicsleep (@medicsleeprd), egresado de medicina de la Universidad Autónoma de Santo Domingo, con más de 14 años de experiencia en el área de medicina del sueño, máster internacional en medicina del sueño, entrenamiento en el Instituto del Sueño de New York, a cargo por 9 años del Centro del Sueño del New York University Hospital – Chelsea, con investigaciones científicas en medicina del sueño en el Weill Cornell Medical Center de la misma ciudad, miembro de la American Academy of Sleep Medicine AASM, American Board of Sleep Medicine ABSM, American Association of Sleep Technologist AAST y el Board of Registered Polysomnographic Technologists BRPT.
