Así puedes dormir profundamente cada noche. FREEPIK

El Día Mundial del Sueño se celebra cada año el tercer viernes de marzo con el objetivo de concienciar sobre la importancia del sueño para la salud. La queja es unánime entre los expertos: cuando no nos da la vida para hacer todo lo que tenemos que hacer, ya sean tareas personales o laborales, sacrificamos las horas que empleamos para dormir y así llegar a todo. Un hecho que además de alejarnos del bienestar diario, puede ser a la larga un signo de pocos años de vida. Sí, la longevidad va de la mano del descanso, siendo un factor importantísimo si se quiere llegar a ser octogenario.

Según datos de la SEN, más 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave y la World Sleep Society calcula que al menos un 45% de la población mundial padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. Pero, a pesar de la alta prevalencia de los trastornos del sueño, de las implicaciones para la salud y de que la mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, menos de un tercio de las personas que los padecen lo llegan a consultar con su médico. La SEN calcula que en España solo están diagnosticados un 10% de los casos totales.

«Aunque los trastornos del sueño son comunes, no siempre se diagnostican ni se tratan adecuadamente. Son muchas las personas las que los padecen que consideran que deben conformarse y no buscan atención médica aunque experimenten problemas de sueño persistentes. En días como hoy es fundamental aumentar la conciencia pública sobre los trastornos del sueño, hacer un llamamiento a incrementar los recursos para una mejor educación en hábitos de sueño y promover la detección temprana y el acceso a los tratamientos de los trastornos de sueño. Porque solo así podremos abordar este problema de manera integral, mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen y sobre todo, mejorar la salud de la población, en general», destaca la Dra. Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Efectos de no dormir

El insomnio es una de las afecciones más comunes en la sociedad actual, y es que este trastorno del sueño afecta hasta una tercera parte de la población mundial. Las largas noches en vela, el sinfín de pensamientos volando hasta altas horas de la madrugada o la desesperación al no poder conciliar el sueño no son las únicas consecuencias que derivan de este trastorno, sino que pueden derivar en problemas mucho mayores.

Los efectos más comunes en el día a día que derivan del insomnio son la disminución de la concentración, falta de energía física, cambios de humor frecuentes y mayor irritabilidad. Estos síntomas son especialmente comunes en el insomnio agudo, el cual viene asociado a picos de estrés o problemas personales y que al final, se terminan resolviendo. Sin embargo, el 60% de estos casos tienden a convertirse en insomnio crónico y las consecuencias pueden ser mucho peores. Estamos ante un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos severos del estado de ánimo.

Para dormir a «pierna suelta»

«El sueño saludable es aquel que se adapta a las necesidades de la persona y su entorno, es satisfactorio, tiene una duración y horario adecuado, es eficiente sin periodos de despertar durante la noche y permite una alerta sostenida durante las horas de vigilia. Conseguirlo no depende únicamente de una mayor educación y concienciación en hábitos de sueño. Existen impedimentos, en una gran parte de la población, principalmente por las necesidades laborales, sociales y de estilo de vida que restan horas al descanso nocturno, siendo inadecuado por debajo de 7 horas en adultos. Un mal descanso tiene consecuencias en la salud individual y en la sociedad en general y se asocia a problemas de salud mental, emocional y física. Además, las personas con enfermedades crónicas, miembros de minorías y personas en situación de precariedad pueden tener grandes dificultades para mantener unos hábitos de sueño óptimos», señala la Dra. Ana Fernández Arcos.

Silvia Cintrano, psicóloga de Instituto Centta explica: «Una mala calidad de sueño puede ocasionar peor control de los impulsos, dificultades cognitivas, problemas de memoria/concentración, fallos en los reflejos, cefaleas o bajo rendimiento físico». Si los problemas de sueño se agravan o se mantienen en el tiempo, nos alerta de que según varios estudios se puede sufrir un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro de la piel, problemas de visión, debilitamiento del sistema inmune, diabetes, obesidad o ciertos tipos de cáncer, entre otros.

Sin embargo, el sueño no suele cuidarse tanto como la alimentación, dando por hecho que con acostarse en la cama o tomar algún fármaco la necesidad está cubierta. Y en realidad, la psicóloga de Instituto Centta nos alerta de que «existen muchos factores que se perciben como poco importantes que se deben cuidar para mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida de una persona». Por ello, Silvia Cintrano nos da algunas pautas que se denominan «higiene del sueño» a continuación:

– Mantener un horario fijo: tanto para acostarse como para levantarse, todos los días de la semana. Dormir más los fines de semana para intentar compensar la falta de sueño acumulada lo que va a generar es que sea más difícil conciliar el sueño el domingo y, por ende, los lunes cueste levantarse, ya que se reprograma el ciclo de sueño. Ir a dormir tarde y con el teléfono móvil los minutos previos, no ayuda en la calidad del sueño.

– Levantarse con la luz del sol: la luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.

– Evitar las siestas. Suelen ser un placer y, para muchas personas, necesarias para un buen funcionamiento. Por tanto, se podrían mantener con una duración máxima de 30 minutos para evitar entrar en fases profundas del sueño.

– Ejercicio: durante al menos una hora al día, preferiblemente con luz solar y al menos tres horas antes de acostarse para evitar activación fisiológica.

– Rutinas de relajación: el cerebro necesita señales que le indiquen que es hora de dormir para poder ir desconectándose poco a poco. Para ello será necesaria una rutina antes de ir a la cama como: ciertas rutinas de higiene, estiramientos, música… rituales cotidianos que resulten relajantes y que el cerebro entienda como señal para acabar el día.

– Reducir tiempo en cama: tras un tiempo prudencial, levantarse de la cama si no se consigue conciliar el sueño. Realizar tareas relajantes sin exponerse a luces brillantes hasta que vuelva a aparecer la necesidad de dormir.

– Evitar bebidas con cafeína, teína o energéticas. Aunque haya personas que se consideran inmunes, altera los ciclos de sueño de forma más o menos evidente.

 Evitar cenas copiosas o hambre. Sentirse ‘pesado’ o con hambre dificulta la conciliación del sueño.

– Limitar consumo de líquidos antes de acostarse. Ayuda a limitar la frecuencia urinaria que cause despertares nocturnos.

– Condiciones del dormitorio: temperatura agradable, además de niveles mínimos de luz y ruido. Es importante evitar tener visibles los relojes para no angustiarse con el tiempo transcurrido.

– Condiciones de la cama: se reserva su uso a relaciones sexuales y dormir. Así, el cerebro realiza asociaciones para facilitar ambas actividades y no otras no deseadas (ocio, como ver la televisión, escuchar la radio, leer o resolver problemas).